Dia do Hambúrguer: uma opção saudável para incluir na dieta

Nutricionista ensina receita caseira e substituições saudáveis para quem busca equilibrar o prato na dieta

O hambúrguer é um prato popular entre públicos de todas as idades, porém, pode ser associado à fast food e ao consumo de gorduras e calorias. No entanto, com os ingredientes certos e uma preparação equilibrada, é possível encaixá-lo como uma opção saudável e saborosa para na dieta. A nutricionista e professora de Gastronomia da Universidade São Judas, Luciana Marchetti, explica mais abaixo.

“O hambúrguer pode, sim, fazer parte de uma alimentação saudável quando é preparado com carnes magras, vegetais frescos e molhos com menor teor de gordura”, explica a nutricionista. Segundo ela, o ideal é que o consumo seja esporádico, dentro de um plano alimentar equilibrado.

“Para quem busca qualidade de vida, o recomendável é incluir o hambúrguer no cardápio até duas vezes por mês, priorizando sempre versões caseiras ou com composição mais leve”, orienta.

Os principais pontos de atenção para o consumo de hamburguer ocorrem tanto em casa quanto em restaurantes. Escolhas como carnes com alto teor de gordura, como acém e peito, excesso de molhos calóricos, adição de carnes gordurosas, como bacon, e acompanhamentos como batata frita, aumentam significativamente o valor calórico da refeição. Outro erro frequente é o tamanho exagerado das porções, muitas vezes sem nenhum vegetal no prato.

Para ter equilíbrio no consumo do prato, Marchetti explica a necessidade de fazer substituições inteligentes e estratégicas:

Proteína: carnes magras como patinho ou peito de frango, além de opções vegetais, como hambúrgueres de lentilha ou grão-de-bico.
Pães: escolha versões integrais, de fermentação natural ou com menos aditivos.
Molhos: à base de iogurte natural são boas alternativas à maionese tradicional.
Queijos: prefira os com menor teor de gordura, como minas frescal ou ricota.

Quanto a escolha de produtos industrializados, a nutricionista alerta que estes exigem atenção ao rótulo. “Se a escolha for por versões prontas, o consumidor deve ficar atento à lista de ingredientes. Prefira produtos com menos conservantes e aditivos artificiais. Quanto mais curto e compreensível o rótulo, melhor”, orienta.

Receita saudável para preparar em casa

Uma alternativa prática e nutritiva é o hambúrguer caseiro feito com carne magra e vegetais. Confira uma sugestão simples para duas pessoas:

350g de carne moída de patinho
150g de carne moída de alcatra
Sal e temperos naturais a gosto
Pão integral
Alface, rúcula e rodelas de tomate
Queijo magro (opcional)

Misture as carnes e modele os hambúrgueres. Grelhe por 5 a 7 minutos de cada lado, até dourar, para uma carne bem passada. Quem optar por carne ao ponto ou mal passada, deve grelhar por menos tempo. Monte no pão integral com folhas e tomate. Finalize com uma colher de molho de iogurte natural, preparado com limão, alho e ervas frescas.